طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الډم

 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الډم دون أدوية
من خلال تجربة هذه التغيرات العشرة في نمط الحياة، يمكنك خفض ضغط الډم والحد من مخاطر أمراض القلب.

إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الډم، فقد تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الدواء لعلاجه. ومع ذلك، تؤدي تغييرات نمط الحياة دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الډم. ومن شأن التحكم في ضغط الډم عن طريق اتباع نمط حياة صحي أن يجنبك الحاجة إلى الأدوية أو يقلل حاجتك إليها.

إليك عشرة تغييرات في نمط الحياة يمكنها أن تخفض ضغط دمك وتبقيه كذلك.

1. إنقاص المزيد من الوزن وضبط محيط الخصر
يرتفع ضغط الډم في الغالب كلما زاد الوزن. يمكن أن تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس أثناء النوم، وهي حالة تسمى انقطاع النفس النومي. ويؤدي انقطاع النفس النومي إلى ارتفاع ضغط الډم بشكل أكبر.

يمثل إنقاص الوزن أحد أفضل الطرق للسيطرة على ضغط الډم. فإذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل على خفض ضغط دمك. ويُقاس ضغط الډم بوحدة الملليمتر الزئبقي (ملم زئبقي). بصفة عامة، يمكن خفض ضغط الډم بنحو 1 ملم زئبقي مع كل كيلوغرام (نحو 2.2 رطل) تفقده من وزنك.

حجم محيط الخصر من العوامل المهمة أيضًا. فزيادة الوزن بدرجة كبيرة حول منطقة الخصر يمكن أن يزيد مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الډم.

بصفة عامة:

يكون الرجال عرضة للخطړ إذا زاد محيط خصرهم على 40 بوصة (102 سم).
تكون النساء عرضة للخطړ إذا زاد محيط خصرهن على 35 بوصة (89 سم).
وتختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن مقاس الخصر الصحي المناسب لك.

2. تمرن بانتظام
يمكن للمواظبة على التمارين الهوائية بانتظام خفض ضغط الډم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبقي. لذلك، من المهم المواظبة على ممارسة التمارين لمنع ضغط الډم من الارتفاع مجددًا. كهدف عام، احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا على منع ضغط الډم الأعلى قليلاً من المستوى المثالي، من التحوُّل إلى ضغط ډم مرتفع، في ما يُسمى أيضًا بفرط ضغط الډم. أما أولئك المصاپون فعلاً بفرط ضغط الډم، يمكنهم بالمواظبة على ممارسة النشاط البدني خفض ضغط الډم إلى مستويات أكثر أمانًا.

ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكنها خفض ضغط الډم: المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص. أحد أنواع التمارين الرياضية المفيدة الأخرى هو التدرب المكثف على فترات. يتضمن هذا النوع من التدرُّب المزج بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات أخرى من نشاط أخف.

يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا على خفض ضغط الډم. لذلك واظب على ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعيًا. تحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية حول إعداد برنامج تمارين لك.